리포머에서 ‘long stretch’는 복부와 어깨의 강화에 목적을 가지고 있다.
동작을 시작하기 위해 양 팔을 펴고 어깨 너비로 footbar를 잡는다. 두발은 논슬립 패드를 깔아둔 헤드레스트에 두고 pilates stance한다. 견갑, 척추, 골반은 돌아가거나 비뚤어지지 않게 중립을 유지하며 몸은 긴 사선을 만든다. 어깨 밑에 손목이 올 수 있게 위치한다.
마시는 숨에 어깨를 굴곡시켜 캐리지를 밀고 나가며 내쉬는 숨에 어깨를 신전시켜 처음 자세로 돌아온다. 3~5회 반복한다.
동작을 진행할 때는 복부를 척추 쪽으로 깊고 납작하게 당겨내어 척추와 골반의 중립을 유지한다. 허리가 과도하게 꺾이지 않게 하고, 어깨가 올라가거나 뒤로 빠지지 않게 주의해야 된다. 다리를 모아 붙여 내전근과 골반기저근을 활성화 시킨다. 움직일 때는 footbar를 당기지 말고 미는 힘을 쓰며 가슴 앞 쪽을 넓게 유지한다. 많이 움직이려고 하는 것보다 몸의 정렬이 무너지지 않는 범위 내에서 동작한다.
