매트에서 맨몸으로 진행하는 Roll over 동작은 척추의 분절과 햄스트링의 스트레칭, 견갑의 안정화와 복부 근력의 강화에 목적을 둔다.
먼저 매트 가운데에 눕는다. 다리를 모아 사선 위로 뻗는다. 발등을 길게 쓰며, 팔은 뻗어내려 손바닥으로 매트를 누른다.
마시는 숨에 다리를 천정으로 들어올린다. 내쉬며 꼬리뼈부터 차례대로 척추를 굴곡하여 매트에서 몸통을 들어올린다. 동시에 두 다리는 머리 위로 넘겨내며 바닥과 평행을 이룬다. 다시 마시며 복부를 수축한 상태로 유지하고 다리를 골반 넓이로 벌리며 발등을 당겨낸다. 내쉬는 숨에 복부의 힘을 유지하며 위에 등부터 차례대로 매트 위로 내려온다. 다리를 모아 붙여 시작 자세로 돌아온다. 동작은 다리를 골반 넓이로 벌린 상태로 머리 위로 들어 올리며 반대로 순서를 바꿔 진행할 수도 있다. 3회씩 반복한다.
매트에서 Roll over를 진행할 때는 목이나 허리 디스크가 있는 분들은 아주 주의해서 진행해야 한다. 동작내내 복부를 납작하게 쓰는 힘을 유지하며 반동 없이 움직인다. 골반을 들어 올릴 때 양팔로 매트를 밀어내며 몸통을 지지한다. 몸의 무게가 등 상부에 실리도록 하고 목이 눌리지 않게 주의한다. 무릎 사이에 볼이나 써클링을 끼우고 진행도 가능하다.
출처: 더센터오브필라테스 안산점
