필라테스는 쉬워 보이지만 코어를 사용하여 운동하기 때문에 상당히 운동 강도가 있다. 올바른 방법으로 운동하게 되면 굽은 등이나 어깨, 틀어진 척추, 거북목 등을 교정하는데 도움이 될 수 있어 많은 사람들이 관심을 보이는 운동이다. 필라테스를 처음 시작했거나 시작을 고민중인 분들은 뻣뻣해도 잘 따라할 수 있을지, 운동이 처음인데 괜찮을지 겁을 먹고 가는 경우가 많다. 이러한 분들은 아래 3가지 동작만 연습해도 한결 수월하게 따라갈 수 있을 것이다.
- Roll down
롤다운은 정면을 보고 다리를 골반 너비로 벌려 바로 선 자세에서 척추를 하나하나 움직이며 허리를 굽혀 내려가는 동작이다. 척추 사이사이에 공간을 만들어주고 스트레칭 시켜 가동 범위를 늘려준다. 올라올 때는 아래 척추부터 하나씩 쌓아가듯 올라온다. 보통 필라테스 시작 전 또는 마무리로 진행한다.
2. Hip rolls
천정을 바라보고 누워 무릎을 접어 세운다. 팔을 길게 뻗어내려 손바닥을 바닥에 붙인다. 아래 척추부터 하나씩 들어올려 올라오고 목에 무게가 실리지 않게 윗등은 바닥을 눌러낸다. 척추의 분절을 만들어내고 골반의 움직임을 느낄 수 있다. 하체의 뒷쪽 근육들도 쓰인다. 돌아올 때는 위에 척추에서부터 하나씩 바닥에 도장을 찍듯 눌러내며 온다.
3. Swan
엎드려 누운 자세에서 양손은 얼굴 옆을 짚어낸다. 정수리부터 하나씩 들어올려 올라오며 몸의 아치를 만들어내 척추를 신전한다. 허리가 과하게 꺾이지 않게 주의하며 복부를 등 뒤로 붙이는 힘을 쓴다. 둔근과 등의 힘도 느껴볼 수 있다. 돌아올 때는 몸을 길게 끌어내며 돌아온다.
