체어에서 하는 대표적인 하체 강화 운동인 Forward step up은 둔근과 다리의 강화와 함께 발목과 무릎 관절의 안정화를 목적으로 한다.
동작을 진행하기 위해서 체어를 마주보고 선 뒤 한쪽 다리는 페달에 두고 반대쪽 다리는 시트 위로 올려 내려놓는다. 골반 넓이로 발을 벌리고 페달에 있는 다리는 힐업 상태를 유지한다. 몸통을 앞으로 기울여 머리부터 발끝까지 긴 사선을 만들고 골반과 척추, 견갑이 돌아가거나 기울지 않게 중립을 유지한다. 두손은 핸들에 가볍게 얹어둔다.
내쉬는 숨에 페달 위의 발목 높이를 유지하며 체어 시트 위 다리의 무릎을 펴면서 페달을 들어올린다. 마시는 숨에 체어 위의 다리 무릎을 구부리며 페달을 밀어내고 내려온다. 내쉬는 숨에 페달을 다시 들어올리고 마시며 내려오는 것을 반복한다.
동작을 진행할 때는 복부를 척추 쪽으로 깊고 납작하게 당겨 복부를 활성화하고 척추와 골반의 중립상태를 유지해야 된다. 목과 어깨의 과한 텐션을 피하고 페달을 들어올리기 위해 팔 힘으로 올라가지 않는다. 구부린 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않게 주의하며 발목과 무릎의 정렬이 가지런하게 해야 된다. 내려올 때도 쿵 떨어지지 않게 페달을 저항하고 둔근에 힘이 들어가는 것을 느끼며 운동한다.
초보자는 페달의 스프링을 더 무겁게 하여 강도를 조절할 수 있다. 상급자는 핸들에서 손을 떼고 진행할 수 있다.
