캐딜락에서 롤다운바를 활용한 Airplane prep 동작은 코어 근육의 강화와 어깨와 척추의 안정화에 목적을 둔다. 척추를 마디 마디를 움직여 분절을 만들어내고 마사지하여 척추 건강에 도움을 줄 수 있다.
동작을 진행하기 위한 시작 포지션은 캐딜락 롤다운바 아래에 머리를 두고 배드 위에 눕는다. 무릎 뒤 오금을 롤다운바에 걸고 양손은 업라이트 기둥을 잡는다. 다리를 골반 넓이 만큼 벌려 가슴쪽으로 당겨 테이블탑 자세를 만든다. 발등을 길게 쓰고 골반, 척추, 견갑의 안정화를 유지한다.
호흡을 마시고 내쉬는 숨에 골반의 중립은 유지하고 고관절을 열며 발끝이 매트에 멀리 닿도록 한다. 마시는 숨에 발끝으로 배드를 쓸며 엉덩이 쪽으로 당겨온다. 내쉬며 꼬리뼈부터 척추를 차례대로 말아내며 몸통을 들어올린다. 마시는 숨에 척추를 위에서부터 하나씩 눌러내리며 시작 자세로 돌아온다. 동작을 5~8회 반복한다.
동작을 진행할 때는 척추를 하나씩 접촉하며 움직여야 된다. 어깨의 텐션을 피하고 과하게 올라가지 않도록 견갑의 안정화를 유지한다. 올라올 때 반동 없이 복부의 수축을 유지하며 롤다운, 롤업한다. 팔을 고정하여 업라이트 기둥을 밀어내는 힘을 쓴다. 목이나 허리에 디스크가 있는 분들은 주의해서 동작을 진행해야 된다.
출처: 더센터오브필라테스 안산점
