매트에서 맨몸으로 진행하는 Rolling like a ball 동작은 복부의 강화와 척추의 분절 및 마사지에 목적을 둔다.
먼저 매트에 다리를 모아 무릎을 세우고 앉는다. 양팔은 다리 바깥으로 보내 발목을 잡는다. 발등은 포인으로 길게 유지하며 복부를 수축하고 골반과 몸통을 뒤로 기울여 척추의 굴곡을 만들어낸다. 척추의 C커브를 유지하며 두발을 매트 위에서 들어 올리고 균형을 잡는다.
마시는 숨에 척추의 C커브를 유지하고 몸통을 뒤로 기울여 등 상부까지 굴린다. 내쉬는 숨에 복부를 강하게 수축시켜 시작 자세로 돌아온다. 동작을 8~10번 반복한다.
동작을 진행할 때는 시선을 내내 복부에 고정한다. 정수리부터 꼬리뼈까지 척추의 C커브를 유지하며 부드럽게 구른다. 운동하는 내내 골반, 무릎과 팔꿈치의 각도 변화를 최소화한다. 척추의 굴곡을 일정하게 유지하며 요추의 굴곡을 더 깊게하고 각각의 척추를 차례대로 매트에 접촉시키며 구른다.
특히 주의할 점으로는 구를 때 위에 등까지만 접촉하고 목까지 가지 않도록 한다. 목이나 허리가 좋지 않다면 주의해서 동작을 진행한다. 동작이 어려운 초보자들은 두 발을 매트 위로 들어 올려 균형을 잡는 것 까지만 진행할 수 있다.
출처: 더센터오브필라테스 안산점
