매트에서 진행하는 spine stretch forward는 복부의 강화와 함께 척추의 분절, 굴곡과 신전의 움직임을 만드는데 목적을 둔다.
동작을 시작하기 위한 포지션으로 두 다리를 어깨 너비로 벌려 앉아 골반을 수직으로 세운다. 골반을 세우기 어렵다면 무릎을 약간 접어도 된다. 발등을 당겨오고 두팔은 앞으로 나란히 뻗어 어깨 높이로 들고 시선은 정면을 본다.
마시는 숨에 척추를 수직으로 길게 세우고 내쉬는 숨에 머리부터 척추를 차례대로 앞으로 말아 굴곡시키며 내려간다. 동시에 복부를 등뒤로 당겨 수축시키며 척추에서 C커브를 유지한다. 두 손은 자연스럽게 앞으로 밀어낸다. 다시 마시며 아래 척추부터 분절해 수직으로 세워 올라온다. 동작을 3~6회 반복한다.
동작을 진행할 때는 척추를 하나씩 움직이는데 집중한다. 몸통을 말아 내려갈때는 복부를 안쪽으로 깊게 당기고 척추를 굴곡시킨다. 햄스트링은 길게 늘어나는걸 느끼며 골반은 수직을 유지한다. 척추를 세워 올라올 때는 골반위로 하나씩 쌓아 올린다.
