매트에서 맨몸으로 진행하는 Swan dive prep동작은 본 동작을 더욱 잘 해내기 위한 준비 동작이다. 코어 근육의 강화와 척추의 신전, 등 강화에 목적을 두고 있다.
동작을 진행하기 위한 시작 자세로는 매트에 엎드린 상태로 다리는 골반 넓이로 벌리며 다리는 외회전하고 발등을 길게 쓴다. 두손은 어깨 옆에 매트를 넓게 짚어내고 시선은 매트 끝을 향한다. 얼굴이 바닥에 닿지 않게 살짝 띄우고 척추는 길게 유지한다.
동작을 진행할 때는 마시는 숨에 척추를 길게 신전시키며 팔꿈치를 펴고 상체를 들어올린다. 동시에 둔근은 수축시키며 골반뼈를 매트에서 띄워 들어 올린다. 내쉬는 숨에 척추 커브를 유지하고 팔꿈치를 구부려 상체가 바닥으로 내려간다. 고관절을 열어내며 두 다리는 천정을 향해 길게 뻗어올린다. 마시며 척추 커브를 유지한 채 팔꿈치를 펴서 상체를 들어올린다. 동작을 3~5회 반복한다.
주의할 점은 허리가 꺾이지 않게 복부를 깊고 강하게 당겨와야 한다. 상체를 들어 올릴 때 견갑의 안정화를 유지하며 척추를 길게 신전하는 것에 집중한다. 체중을 앞으로 이동시킬 때 고관절은 열어내며 둔근은 수축 시켜 다리를 들어 올리도록 한다.
출처: 더센터오브필라테스 안산점
