매트 위에 누워서 진행하는 Shoulder Bridge prep동작은 본 동작을 진행하기 전 준비하는 과정이다. 척추를 마디마디 움직여 분절을 만들고, 햄스트링의 강화와 고관절 굴곡근의 스트레치를 목적으로 둔다. 골반의 안정화도 중요하게 작용한다.
동작 진행하기 위해서 매트에 누워 천정을 바라보고 두 다리 무릎을 구부려 세운다. 다리를 골반 넓이로 벌린다. 양팔을 길게 뻗어내려 엉덩이 옆에 손바닥을 둔다. 팔을 끌어내리며 귀랑 어깨 사이를 멀리한다.
마시며 준비하고 내쉬는 숨에 꼬리뼈부터 척추를 하나씩 굴곡시켜 매트에서 몸통을 들어 올린다. 골반의 중립을 유지하고 마시는 숨에 한쪽 다리 무릎을 접은 상태(테이블탑)로 들어 올린다. 내쉬며 다리를 매트로 다시 내려 놓는다. 반대쪽 다리도 반복하여 양쪽 3~5회 진행한다.
Shoulder Bridge prep동작을 진행하며 올라올 때는 무게 중심을 윗 등에 두고 목으로 받쳐지지 않게 한다. 동시에 둔근과 햄스트링을 강하게 수축하여 골반을 유지하고 고관절 앞쪽을 늘린다. 골반이 빠지거나 기울거나 돌아가지 않도록 수평을 유지한다. 가슴을 넓게 열어내며 양 팔 뒤쪽은 매트를 눌러낸다.
동작을 더욱 쉽게 부담 없이 하기 원한다면 다리를 들어 올리는 것은 생략하고 척추를 분절하며 roll up, roll down만 반복해도 된다.
출처: 더센터오브필라테스 안산점
